Fysiikkavalmennus tenniksessä

Tennis on leimallisesti taitolaji - mikäli vastustaja on merkittävästi taitavampi, ei eroa kurota umpeen edes huipputason fysiikalla. Toisaalta, mikäli taitohaasteeseen pystyy vastaamaan, paremmalla atleettisuudella voi usein tehdä ratkaisevan eron monella eri tavalla. Raskaammalla ja kovemmalla lyömisellä voidaan peliä dominoida yksipuolisesti ja näin tiputtaa vastustaja kyydistä. Mikäli pystyy jatkuvasti liikkumaan vastustajaa paremmin, paremman lyöntiasennot tekevät pelistä varmempaa ja todennäköisyydet erityisesti pidempien pallorallien voittamiseen kasvaa. Mikäli kestävyys on hyvällä tasolla, pitkissä turnauksissa peräkkäisten pelipäivien aikana saa voittoja uupuneita vastustajia vastaan. Mikäli lajikohtainen nopeuskestävyys on vastustajaa parempi, ottelun aikana ohjat siirtyvät hiljalleen enemmän omiin käsiin, kun esim. vastustajan syötön teho laskee ja palauttaessa pääsee jatkuvasti uhkaamaan murrolla.

Nopeus ominaisuus on tennispelaajalle keskeinen, erityisesti kyky nopeisiin suunnanmuutoksiin ja käännöksiin. Ensimmäisten askeleiden tulee olla räjähtäviä ja kimmoisia, mutta ennen kaikkea rytmisesti hallittuja. Rytmiä voisi kuvailla näin: split-stepin jälkeen lähtö on terävä, sitten pelipäätös sovitellaan osumakohtaan rennosti mutta tarkasti, lyönti tehdään jatkuvasti kiihtyen, osuman jälkeen liikettä jatketaan tarkkaillen, ennakoiden vastapuolen tapahtumia ja tiedon varmistuttua lähdetään jälleen liikkeeseen terävästi. Nopeusharjoitteluun on syytä lisätä havainnointia ja reagointia, koska nopeus ilman pelivälineen liikeradan oikeaa hahmottamista ei auta. Pallojen noutaminen eri suunnista, eri korkeuksilta, pomppujen määrä vaihdellen ja rytmiä varioiden on hyvä runkoharjoite tenniksen nopeusharjoitteluun.

Tenniksen oheisharjoittelussa on myös turhaan kikkailuun sortumisen vaara. On totta, että tarvittava tennistaito kehitetään parhaiten lajiharjoittelussa tenniskentällä. Taidon oppimisesta on kuitenkin ymmärrettävä, että mikäli yleistaidot ovat huonolla mallilla, ei erinomainen lajitaitokaan ole mahdollista. Täten verryttelyt ja oheisharjoittelu erityisesti nuorilla tulee sisältää paljon perusliikkumista pystyasennossa, kuten askelluksia, käännöksiä, hyppelyitä, heittämisiä ja sivulaukkoja. Ketteryys, tasapaino ja koordinaatio ovat kivijalka, kun ne ovat kunnossa voidaan harjoitteluun lisätä lajinomaisia muuttujia. Oikein ajateltuna luovuus on vahvuus, jolla harjoittelusta tehdään hauskempaa, vaikka itseisarvo onkin tennisfysiikan kehittyminen.

Tenniksen voimavalmennuksessa on olennaista koko kehon ketjumainen voimantuotto. Mitä paremmin vahva ja taitava keho saa siirrettyä mailanpään nopeuden kautta energiaa palloon, sitä enemmän kiirettä ja painetta vastustajalle luodaan. Liikkeenhallinta korostuu tenniksen tyypillisissä laajoissa liikeradoissa: mitä paremmin esim. lanneselkä ja pelikäden olkapää saadaan tuettua räjähtävissä suorituksissa, sitä rennommin keho voi toimia. Tehoja lisätään räjähtävä- ,pika- ja maksimivoima tyyppisellä harjoittelulla, isoa lihasmassaa välttäen, jäntevyyttä ja jousiefektiä painottaen.

Käytännössä kaikkia lihasryhmiä harjoitetaan monipuolisesti, moninivelliikkeet toimivat hyvin. Vertikaalivastus ja tasapainohaaste lisäävät lajinomaisuutta, kun taitohaaste lisääntyy, vähenee usein lisäpainojen määrä. Kohtuullisesta vastuksesta huolimatta liikkeistä on mahdollista tehdä kuormittavia: kiertokyykkyhyppy 5kg painolla on hyvä esimerkki lajinomaisesta voimaharjoituksesta. Erityisesti huomioitavia, vahvistettavia kehonosia tennispelaajalle ovat kyynärvarret, olkanivelen tukilihakset, keskivartalon lihakset ja alaraajojen lähentäjät ja loitontajat - hyvä tasapaino syntyy lonkan,lantion ja keskivartalon taitavasta yhteistyöstä yhden jalan varassa.

Runsas lajiharjoittelu on edellytys kilpailukykyisen taidon kehittymiseksi. Jotta harjoittelu tuottaa tulosta on tukijalka jälleen oltava tukeva: peruskestävyys, kestovoima ominaisuuksina, stabilitetti ja liikkuvuus liikkeen analysoimisen näkökulmasta. Toki runsas lajiharjoittelu kehittää näitä ominaisuuksia, mutta niitä tulee myös harjoitella ja kiinnittää huomiota rasituksen ja levon suhteeseen. Hyvinvointi ja palautuminen ovat menestyksen tekijät, kuten viisaat urheiluasiantuntijat ovat usein painottaneet. Kehonhuollon näkökulmasta on huomioitava erityisesti pelikäden olkanivelen liikkuvuus ja lajin toispuoleisuuden aiheuttama lihasepätasapaino. Esimerkiksi Pilates-harjoittelu auttaa tennispelaajaa pysymään terveenä. Lajityypilliseksi kestävyydeksi mainittu nopeuskestävyys kehittyy parhaiten lajiharjoittelulla. Toki oheisharjoittelussa voidaan suosia lajiin sopivaa tempoa, useita 10-15sek teräviä työvaiheita lyhyillä n. 20sek palautuksilla.

Tenniksen oheisharjoittelu on niin monipuolinen kokonaisuus, että mikäli halutaan tuloksia, on keskittyminen oltava jatkuvasti mukana. Motivaatio tulisi tulla harjoittelijalta itseltään ja valmentajan tulisi tehdä tapahtumista kiinnostavia. Tämä saavutetaan vaihtelulla ja mielikuvituksella, jossa taitoa liitetään fysiikkaharjoitteluun. Joskus treeni on toki puurtavaa työtä, mutta kun tiedetään miksi harjoitellaan, motivaatio kantaa raskaiden treenien läpi. Kehoa ja mieltä tulee haastaa kovaakin päiväkohtaisesti, mutta viikkotasolla tasapaino ja fiilis tulisi olla jatkuvasti hyvä.

Fysiikka kehittyy, kun harjoittelu väsyttää yhtä tai useaa tenniksen kannalta oleellista tekijää. Levon jälkeen ollaan nopeampia ja vahvempia. Taito kehittyy, kun liike onnistuu suurimman osan ajasta, eli edetään hitaasta-nopeaan/helposta-vaikeaan, ja yksilön liikettä rajoittavat tekijät siirtyvät hiljalleen laveammalle. Lajitaidoissa vahvuudet korostuvat, niiden avulla syntyy identiteetti johon nojataan, erityisesti otteluiden tärkeimmillä hetkillä. Oheisharjoittelulla tilkitään ensisijaisesti heikkouksia, jotta alussa mainitsemissani tennisottelun sisäisissä fyysiikkataisteluissa ei jää jalkoihin.

Miten sitten kehitetään harjoitukset eri lähtötasoisille, taaperosta vaariin? Se on valmentamisen taitoa ja taidetta, kokemus tekee mestarin. Yksinkertaisuudessaan fysiikka/taitohaaste viedään yksilölle sopivaan rajapintaan päivän kunnon ja olosuhteiden mukaan. Tämä toistetaan usein ja väleissä levätään, luonto hoitaa loput. Mittareita ja testejä voidaan käyttää, jos intoa riittää. Silti ainoa todellinen mittari on tennisottelut, tulokset ja valmentajan sana: mitä pelaaminen tarvitsee, jotta menestys lisääntyy? Viisautta on ymmärtää monimutkaisesta kokonaisuudesta oleelliset asiat ja tehdä niistä yksinkertaista toimintaa.